Tussendoortjes zijn ideaal om je (lekkere)trek te stillen. Maar welke tussendoortjes zijn nou gezond? Dit is een vraag die ik als diëtist regelmatig krijg. Wat gezond is lijkt niet altijd even helder te zijn. Fabrikanten wekken met koeken “boordevol fruit” of “boordevol energie” de indruk gezond te zijn (denk aan de Sultana’s, Snelle Jelle en Liga’s). Ook de eierkoeken van Sonja komen tijdens mijn spreekuren nog veel te vaak voorbij als vermeend gezond tussendoortje. Helaas leveren deze tussendoortjes niet veel meer dan een heleboel suiker. Wat dan wel gezond is? Dat vind je vandaag in mijn blog!

1. Fruit

Je hebt dagelijks 2 stuks fruit nodig. Fruit is meestal makkelijk mee te nemen en het is hartstikke gezond. Dit samen maakt het een ideaal tussendoortje. Als je daarbij ook nog eens zoveel mogelijk varieert in de soorten fruit, dan krijg je veel verschillende vitamientjes en mineralen binnen. En NEE, van een banaan word je niet dik (dat word je van te veel chocola ;)).

Vind je het lastig om voldoende fruit te eten? Verwerk dan eens een stukje fruit in een schaaltje yoghurt of havermout, of neem een lekker volkorenbeschuitje met aardbeien tussendoor.

2. Groente

Ook groente heb je dagelijks nodig: minimaal 200 gram. Het voordeel van groente is dat je er eigenlijk nooit te veel van kunt eten. Ze leveren volop vitamines, mineralen en vezels en maar heel weinig calorieën.

Een schaaltje komkommer, worteltjes en snacktomaatjes knabbel je onder je werk of voor de tv lekker weg. Of maak eens een lekker groentesoepje, een heerlijk warm tussendoortje voor op de koude dagen.

3. Noten

Noten leveren volop gezonde vetten, eiwitten en ook weer een heleboel vitamines en mineralen. Een erg gezond tussendoortje dus. Kies je voor de ongezouten variant, dan maak je de beste keuze.

Ben je er wel bewust van dat noten veel calorieën leveren, neem er daarom niet te veel van als je op je gewicht wilt letten. Dagelijks een handje van 15 gram is in principe al voldoende.

4. Volkorenproducten

Een ouderwetse volkorenboterham, een volkorencracker of een volkorenbeschuitje doet het ook goed als tussendoortje. Volkorenproducten leveren onder andere veel vezels en B vitamines. Je kunt hierbij variëren in de graansoorten (tarwe, rogge, spelt, etc.) en in de soorten beleg.

Bij de graansoorten is het belangrijk dat je kies voor de volkoren varianten. Dit wil zeggen dat het product is gemaakt van de hele graankorrel en alle voedingsstoffen hiervan behouden zijn gebleven. Deze producten zijn gemaakt van meel, niet van bloem.

5. Lijnzaadcracker

Een van mijn eigen favorieten zijn mijn zelfgemaakte lijnzaadcrackers (zie foto). Ze zijn gewoon droog al erg lekker, maar het kan ook met een plakje kaas en komkommer erop.

Ingrediënten

(voor ongeveer 16 crackers)

  • 70 gram gebroken lijnzaad
  • 70 gram sesamzaad
  • 30 gram zonnebloempitten
  • 30 gram pompoenpitten
  • Versgemalen peper
  • Versgemalen zeezout
  • Kruiden naar keus: Italiaanse kruiden, gemalen komijnzaad of chilipeper
  • 200 ml water
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereiding

Meng alle ingrediënten, behalve de olie, in een grote kom door elkaar. Laat ongeveer 20 minuten staan, of totdat al het water is opgenomen door de zaden. Strijk vervolgens een vel bakpapier in met olijfolie en verdeel hier het zadenmengsel in een dunne laag overheen. Maak er ongeveer 16 crackers van en bak gedurende 10 minuten op de hoogste stand in de magnetron. Haal direct los van het bakpapier en laat ze afkoelen. Bewaar ze in een luchtdichte doos.

6. Melkproducten

Melkproducten zijn een zijn een goede bron van eiwitten, B vitamines en calcium in onze voeding. Calcium is samen met vitamine D erg belangrijk voor onze botten en eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Bij het kiezen van melkproducten is het voornaam dat je ze zo puur mogelijk neemt. Er wordt namelijk vaak een heleboel suiker aan melkproducten toegevoegd.

Wil je liever gebruik maken van plantaardige melkproducten? Dat kan. Let ook dan goed op welke je neemt, want ook aan de plantaardige melkproducten wordt vaak volop suiker toegevoegd. Dus kies dan bijvoorbeeld voor ongezoete sojamelk, ongezoete sojayoghurt of ongezoete amandelmelk.

7. Bananenpannenkoekje

Misschien wat minder voor de hand liggend, maar wel erg lekker en makkelijk ook. Een bananenpanenkoekje!

Ingrediënten

(voor 1 pannenkoekje)

  • 1 ei
  • 0,5 rijpe banaan
  • Snufje kaneel
  • 0,5 eetlepel olijfolie

Bereiding

Mix alle ingrediënten, behalve de olijfolie, tot een glad geheel. Verwarm de olijfolie in een pan en bak hierin het banaan-ei mengsel.

8. Olijfjes

Een schaaltje olijven is heel simpel, maar wel erg lekker en ziet er ook nog eens gezellig uit. Doe er wat leuke prikkertjes bij en serveer het als snack op een feestje.

9. Eitje

Een gekookt eitje levert volop eiwitten en is een prima tussendoortje. Door de vele eiwitten verzadigd een ei goed en krijg je minder snel weer trek.

10. Soja borrelnootjes

Het is even wat meer werk, maar ze zijn het waard! Ideaal voor onderweg en ook de soja borrelnootjes doen het goed op een feestje!

Ingrediënten

  • Sojabonen (onbewerkt)
  • Olijfolie
  • Peper
  • Zout

Bereidingswijze

Week de sojabonen een nacht in water. Laat ze vervolgens goed uitlekken en dep ze droog. Verwarm de oven voor op 150°C. Vet een bakplaat in met olie en verdeel hier de sojabonen over. Bak ze in ongeveer 45-60 minuten krokant. Draai de sojabonen onder het bakken regelmatig om zodat ze niet verbranden. Breng op smaak met peper en zout.

 

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!