Vind jij het ook Écht. Té. Warm. Om. Te. Koken. Vandaag? Ga dan eens voor een simpele salade. Mix en match je favoriete ingrediënten en tover telkens een nieuwe creatie op tafel: gezond voedzaam, lekker en in een handomdraai klaar!! Zo houd je ook nog eens tijd over om heerlijk van het zonnetje te genieten!

Stap 1: de basis

Kies je sla naar keuze, of maak een combinatie van deze slasoorten. Neem ongeveer 50 gram per persoon.

  • Eikenbladsla (melange)
  • IJsbergsla (melange)
  • Jonge bladsla (melange)
  • Rucola (melange)
  • Veldsla
  • Babyspinazie
  • Botersla
  • Kropsla
  • (Baby) Romaine sla
  • Tricolor sla
  • Gemengde sla

Stap 2: een koolhydraatbron

Voor een voedzame salade kies je voor een goede koolhydraatbron. Neem ongeveer 25-50 gram (ongekookt gewicht) per persoon of een kleine portie (stok)brood.

Eet je liever niet te veel koolhydraten of wil je een dagje niet te veel eten omdat je gister die Oo, Zoo heerlijke barbecue hebt gehad? Laat je koolhydraatbron dan gerust achterwege.

  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta
  • Volkoren noodels
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Parelgort
  • Volkoren tarwebrood
  • Volkoren speltbrood

Stap 3: de groenten

Qua groente kun je echt alles aan je salade toevoegen. Rauw, gekookt, gestoomd of gegrild. Het kan allemaal! Heb je een restje over van gister? Dan kan dit ook prima in je salade. Om je wat ideeën te geven zal ik wat groente op een rijtje zetten. Zorg er in elk geval voor dat je de salade hier goed mee aanvult, je hebt dagelijks namelijk 250 gram nodig.

  • Komkommer
  • Lente uitjes
  • (cherry) tomaatjes
  • (Gegrilde) paprika
  • (Gegrilde of gestoomde) wortel
  • Gegrilde aubergine
  • Gegrilde courgette
  • Gegrilde of gestoomde prei
  • Gekookte of gestoomde boontjes
  • Gekookte of gestoomde peultjes
  • Gekookte of gestoomde broccoli
  • Gebakken champignons
  • En al het andere aan groente wat je lekker vindt in je salade

Stap 4: een eiwitbron

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam en daarom dus onmisbaar in een gezonde salade. Kies voor vlees, vis of vegetarisch. Neem ongeveer 80-100 gram per persoon.

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Bief reepjes
  • Ossenhaas puntjes
  • Zalm
  • Makreel
  • Tonijn
  • Gamba’s
  • Scampi’s
  • Garnalen
  • Peulvruchten zoals kikkererwten of linzen
  • Noten
  • Eieren
  • Tofu
  • Tempeh

Stap 5: de dressing

Een dressing brengt je salade op smaak. Er zijn vele kant-en-klare dressing te koop, maar zelf maken is toch echt veel gezonder én lekkerder! Neem ongeveer 1,5-2 eetlepels per persoon.

  • 3 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel citroensap + 1 theelepel mosterd
  • 3 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel azijn + 1 theelepel honing + 1 theelepel mosterd + 1 theelepel gedroogde dille
  • 3 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel azijn + 1 mespuntje mosterd + ½ theelepel gedroogde dille
  • 3 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel balsamicoazijn + 1 mespuntje mosterd
  • 3 eetlepels olijfolie + 1 eetlepel witte wijnazijn + 1 mespuntje mosterd
  • 3 eetlepels magere yoghurt + ½ eetlepel (verse)bieslook + snufje (versgemalen) peper

Stap 6: gezonde extra’s

Om je salade op een gezonde manier extra lekker te maken kun je de volgende opties toevoegen. Neem ze niet allemaal tegelijk, maar kies er één of twee van.

  • ¼ – ½ avocado per persoon
  • 1 eetlepel (geroosterde) pijnboompitten, amandelschaafsel, zonnebloempitten, sesamzaadjes, pompoenpitten, lijnzaad en/of chiazaad per persoon
  • 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
  • Enkele blokjes feta
  • Enkele stukjes mozzarella
  • Een stukje geitenkaas
  • Kiemgroente zoals taugé of alfalfa
  • Tuinkers
  • Olijfjes
  • Mango
  • Appel

Mix en match van elke stap één of meerdere opties door elkaar en je hebt een heerlijke salade. De variatie is eindeloos!!

Smakelijk eten en vergeet niet te genieten van het zonnetje!!

 

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!