Ze zijn super lekker, ze zijn mega gezond en er zijn oneindig veel variaties mogelijk!! Ja hoor, het gaat over de peulvruchten!!

Toch eten we ze in ons kikkerlandje te weinig. Vaak omdat we niet weten wat we ermee aan moeten. En precies daarom: enkele heerlijke recepten met peulvruchten. Hmmmm…

Peulvruchten

Peulvruchten is een verzamelnaam voor onder andere bonen, linzen, kiemgroenten, pinda’s en erwten. Peulvruchten zijn in tegenstelling wat we vaak denken geen groente maar zaden, die we met of zonder het omhulsel eten.

Peulvruchten kunnen op verschillende manieren in onze maaltijden worden gebruikt. Verse peulvruchten en kiemgroenten worden vaak ingezet als groente (wat ze dus eigenlijk niet zijn). Gedroogde of geconserveerde peulvruchten bevatten volop koolhydraten en worden vaak als vervanging van aardappelen, granen of pasta gebruikt. De sojaboon is eiwitrijk en wordt regelmatig gebruikt als vleesvervanger in vegetarische maaltijden.

De peulvruchten zijn in te delen in vijf groepen: 

  • Verse peulvruchten, dit zijn doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten, denk aan bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte kidneybonen en spliterwten
  • Kiemgroente, zoals adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé
  • Sojaproducten, als miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu
  • En als laatste de pinda’s (1)

Recepten

Om je op weg te helpen de peulvruchten toe te passen in je voedingspatroon, heb ik enkele lekkere recepten voor je op een rij gezet.

Frisse granen salade met kikkererwten, feta en munt

Deze salade is misschien wat zomers, maar hij is zo ontzettend lekker dat hij wat mij betreft het hele jaar door gegeten kan worden.

Ingrediënten

(voor 2-3 personen)

  • 75 g bulgur
  • 3,5 dl bouillon (kip of groente)
  • 50 g quinoa
  • 200 g broccoli
  • 100 g sugarsnaps
  • 200 g kikkererwten uit blik (uitgelekt en afgespoeld)
  • 1 eetl. geroosterde pompoenpitten
  • 1-2 eetl. chiazaad (liefst in een molen of blender gemalen)
  • 100 g feta (verkruimeld)
  • Handje alfalfa
  • Enkele handjes gemengde sla

Dressing

  • 2-3 eetl. citroensap
  • 1,5 eetl. Griekse yoghurt
  • 1,5 eetl. extra vergine olijfolie
  • 1 theel. honing
  • 2 eetl. fijngehakte munt

Bereidingswijze

Was de bulgur en de quinoa tot het spoelwater helder blijft. Doe deze samen in een pan en giet de bouillon erbij. Kook zachtjes gedurende 10 -12 minuten. Laat de gare bulgur en quinoa uitlekken in een zeef: het moet zo droog mogelijk zijn.

Stoom of kook de broccoli intussen in 3 minuten en de sugarsnaps in ongeveer 1 minuut beetgaar.

Roer de ingrediënten voor de saus in een kom door elkaar en breng op smaak met versgemalen peper en zout. Roer er de nog warme bulgur, quinoa en de kikkererwten door. Voeg vervolgens de overige ingrediënten toe, meng en serveer direct.

Variaties

  • Vervang het chiazaad eens door sesamzaad, gebroken lijnzaad of zonnebloempitten. Of voeg een combinatie van deze verschillende zaden toe.
  • Neem linzen of canellinibonen in plaats van kikkererwten (2).

Snelle pasta met doperwtjes

Niet zoveel tijd om uitgebreid te koken? Met dit recept heb je razendsnel een heerlijke pasta met peulvruchten op tafel staan.

Ingrediënten

(Voor 2 personen)

  • 180 g volkorenspaghetti
  • 50 g pancetta
  • 1 bosje bosuien
  • 1 teen knoflook
  • 1 stengel bleekselderij
  • 3 eetl. olijfolie
  • 400 g doperwten extra fijn (diepvries)
  • 10 g platte peterselie (fijngehakt)
  • 1 eetl. extra vergine olijfolie

Bereidingswijze

Kook de spaghetti in water beetgaar. Snijd ondertussen de pancetta en bosuitjes fijn, plet de knoflook en snijd de bleekselderij in boogjes.

Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de pancetta, bosuitjes, knoflook en bleekselderij 5 minuten. Voeg hier vervolgens de erwten aan toe en laat zachtjes gaar worden.

Giet de pasta ondertussen af en vang een deel van het kookvocht op. Voeg het kookvocht en de pasta toe aan het erwten mengsel en breng op smaak met peper en zout.

Garneer met de fijngehakte peterselie en besprenkel met de extra vergine olijfolie (3).

Sojaborrelnootjes

Voor deze borrelnootjes moet je even geduld hebben, maar dan heb je een heerlijk en gezond tussendoortje dat je makkelijk mee kunt nemen voor onderweg of om op tafel te zetten met een feestje.

Ingrediënten

  • Sojabonen (onbewerkt)
  • Olijfolie

Bereidingswijze

Week de sojabonen een nacht in water. Laat ze vervolgens goed uitlekken en dep ze droog.

Verwarm de oven voor op 150°C. Vet een bakplaat in met olie en verdeel hier de sojabonen over. Bak ze in ongeveer 45-60 minuten krokant. Draai de sojabonen onder het bakken regelmatig om zodat ze niet verbranden. Breng op smaak met peper en zout (4).

 

Smakelijk eten!!

 

Bronnen:

  1. Voedingscentrum. (z.d.). Peulvruchten. Geraadpleegd op 19 januari 2016 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
  2. James, G. (2013). Het grote granen boek, Voedzame recepten voor elke dag. Hilversum: Fontaine Uitgevers BV.
  3. Carluccio, A. (z.d.). Carluccio, Mijn beste Italiaanse recepten. Hilversum: Fontaine Uitgevers BV.
  4. Pit & pit. (2015). Sojabonen. Geraadpleegd op 19 januari 2016 van https://www.pit-pit.com/sojabonen.html

 

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!