Ze zijn alweer een week oud: de nieuwe richtlijnen voor een gezonde voeding. Ben jij al op de hoogte? Ik heb het rapport even doorgespit en de belangrijkste punten op een rij gezet. Lees ze snel door zodat ook jij je dagelijkse inname weer helemaal up-to-date hebt!

 

1. Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen

2. Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit

In de vorige richtlijnen (Richtlijnen Goede Voeding 2006) was het advies om dagelijks 150 tot 200 gram groente en 200 gram fruit te eten. Dit is verhoogd tot ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.

In de praktijk betekent dit dagelijks minimaal 2 stuks fruit en minimaal 4 flinke opscheplepels groente. Om het voor jezelf makkelijk te maken kun je het fruit gebruiken als tussendoortje en de groenten verdelen over meerdere eetmomenten. Bijvoorbeeld op je brood, bij de warme maaltijd en een schaaltje groente als tussendoortje.

3. Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten

In de richtlijnen van 2006 was de aanbeveling om ruim volkorenproducten te gebruiken, nu is dit bijgesteld tot dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.

In de praktijk betekent dit bijvoorbeeld 4 eetlepels ongezoete muesli door de yoghurt als ontbijt, 2 -3 snee volkorenbrood als lunch en 2 flinke opscheplepels zilvervliesrijst bij de warme maaltijd.

4. Eet wekelijks peulvruchten

Onder peulvruchten worden in deze richtlijnen (soja-)bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten verstaan. In Nederland eet de helft van de bevolking nauwelijks of geen peulvruchten. Het advies is echter om wekelijks peulvruchten te gaan eten.

Dit kun je doen door minimaal één keer per week een warme maaltijd te bereiden waaraan je peulvruchten toevoegt of door een (maaltijd)soep van peulvruchten te maken.

5. Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag

15 gram ongezouten noten per dag is hartstikke gezond voor je hart en bloedvaten. In Nederland eten we over het algemeen niet zoveel noten. Zo eet de helft van de bevolking weinig of geen noten.

Om dagelijks 15 gram te eten kun je enkele noten als tussendoortje nemen, wat noten door je yoghurt doen of een portie noten als vleesvervanger bij je warme maaltijd of (maaltijd)salade.

Een klein aandachtspuntje: indien je op je gewicht wilt letten, let dan op dat je niet al te veel noten gaat eten, want het zijn ware caloriebommetjes!

6. Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt

In tegenstelling tot hetgeen er het laatste jaar veelvuldig in de media is geweest, is zuivel hartstikke gezond! Het hangt samen met een lager risico op darmkanker en voornamelijk yoghurt leidt tot een lager risico op diabetes.

De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond de 390 gram voor mannen en rond de 325 gram voor vrouwen per dag. Hiermee behalen we netjes de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. Dit is te vergelijken met 2 porties zuivel per dag.

7. Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis

In de richtlijnen van 2006 werd geadviseerd om wekelijks twee porties vis te eten, waarvan één keer per week vette vis. Nu is deze richtlijn aangepast naar één keer per week, bij voorkeur vette vis vanwege de gezonde vetten die deze vis levert.

In de praktijk betekent dit één keer per week vis bij de warme maaltijd of op brood. Kies dan het liefst voor vette vis zoals haring, zalm of makreel. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld koolvis, kabeljauw, schol, en pangasius.

8. Drink dagelijks drie koppen thee

Thee is nooit eerder opgenomen in de richtlijnen. Nu wordt geadviseerd om dagelijks 3 tot 4 koppen thee te drinken, omdat dit het risico op een beroerte verlaagt.

In de praktijk betekent dit 3 tot 4 koppen groene of zwarte thee per dag, zonder toevoeging van suiker.

9. Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten

Als aanvulling op punt 3: vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Dus volkorenbrood in plaats van witbrood, volkorenpasta in plaats van witte pasta, volkoren knäckebröd in plaats van goudbruin, zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, etc.

10. Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën

Harde (room)boter, harde margarine en harde bak- en braadproducten uit een wikkel bevatten veel verzadigd vet, deze vetten hebben een nadelig effect op ons hart en bloedvaten. Het heeft de voorkeur om vloeibare bak- en braadproducten, plantaardige oliën en zachte margarine te gebruiken.

In de praktijk betekent dit geen roomboter of harde margarine op brood, maar zachte margarine of halvarine uit een kuipje. Bij de bereiding van de warme maaltijd gebruik je (olijf)olie of vloeibare margarine of een bak- en braadproduct uit een flesje.

11. Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie

Ongefilterde koffie verhoogt het slechte cholesterol, daarom heeft gefilterde koffie de voorkeur. Mannen drinken in Nederland ongeveer 550 ml koffie per dag en vrouwen 400 ml, bij deze hoeveelheid heeft het gebruik van koffie een gunstig effect op de gezondheid.

In de praktijk betekent dit dagelijks 4 tot 5 kopjes gefilterde koffie. Onder gefilterde koffie wordt filterkoffie, koffie van koffiepads, oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat verstaan. Ongefilterde koffie komt voor in de vorm van kookkoffie, cafetière koffie, Griekse koffie en Turkse koffie. Espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet wordt kunnen zowel in de categorie ongefilterde als gefilterde koffie vallen, afhankelijk van het type automaat, de soort en hoeveelheid koffie en het soort filter dat wordt gebruikt.

12. Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees

Dit is geen oproep om helemaal geen vlees meer te eten! Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen die we goed kunnen gebruiken. Er wordt geadviseerd om het rood en bewerkt vlees te beperken tot maximaal 500 gram per week. Onder rood vlees wordt vlees van runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden verstaan. Bewerkt vlees is vlees wat voor conserveringsdoeleinden is gerookt of gezouten of vlees waar conserveringsmiddelen als nitraat of nitriet aan toegevoegd zijn. Hieronder vallen alle vleesproducten, inclusief ham, bacon, worst en een klein deel van het gehakt dat als bereid product wordt verkocht.

In de praktijk betekent dit een goede afwisseling van wit vlees (kip en kalkoen), (vette)vis, vegetarische producten, rood en bewerkt vlees.

13. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken

Dagelijks 1 tot 2 glazen suikerhoudende dranken leidt al tot een verhoogd risico op diabetes en zorgt voor gewichtstoename. Onder suikerhoudende dranken vallen zowel dranken met toegevoegd suiker als fruitsap, omdat het suikergehalte in deze dranken vergelijkbaar is. Denk hierbij aan vruchtendranken, frisdranken, ijsthee, gevitamineerd water en sportdranken waaraan suiker is toegevoegd.

In de praktijk betekent dit dat je suikerhoudende dranken het best zoveel mogelijk kunt laten staan. Neem liever water, ongefilterde koffie of thee zonder suiker. Voor de smaak kun je eventueel een takje munt, een schijfje citroen of plakje komkommer toevoegen aan je glas water.

14. Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag

In de richtlijnen van 2006 werd voor vrouwen geadviseerd om niet meer dan één glas alcohol per dag te drinken en voor mannen niet meer dan twee glazen. Nu wordt voor zowel mannen als vrouwen geadviseerd om niet meer dan één glas alcohol per dag te drinken, omdat de voordelen niet opwegen tegen de nadelen.

In de praktijk betekent dit dat alcohol niet wordt geadviseerd indien je dit niet drinkt. Drink je wel alcohol, beperk dit dan tot maximaal één glas per dag. Het opsparen van de hoeveelheid alcohol naar één avond wordt sterk afgeraden door het verhoogde risico op hart- en vaatziekten dat dit met zich meebrengt.

15. Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag

Deze richtlijn is onveranderd gebleven. We krijgen het grootste deel zout (80%) via onze voedingsmiddelen binnen, denk aan brood, worst, kaas, hartige snacks en kant-en-klaar producten. Daarnaast is het huishoudelijk zoutgebruik verantwoordelijk voor ongeveer 20%. De gemiddelde consumptie van keukenzout in Nederland ligt op dit moment op ongeveer 10 gram per dag. Dit is dus nog vele malen hoger dan de aanbeveling.

Je kunt je zoutinname verminderen door het gebruik van keukenzout bij het koken langzaamaan af te bouwen, op deze manier merk je bijna geen verschil in de smaak. Daarnaast kun je leren koken zonder kant-en-klare pakjes, zakjes en maaltijden. Voor tips lees je mijn blog over E-nummers nog eens door. Hier heb ik enkele kruidenmengsels beschreven die je zoutgebruik drastisch terug kunnen dringen.

16. Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.

Ook deze richtlijn is onveranderd gebleven. Indien je hier meer over wilt lezen verwijs ik je naar mijn blog over multivitaminen: Multi’s zijn easy..?! Hierin staan ook de specifieke groepen beschreven waarvoor wel suppletie wordt geadviseerd.

Succes!!

P.S. Mocht je meer willen weten, of je afvragen hoe je deze richtlijnen op een goede manier toe kunt passen binnen jou voedingspatroon? Dan sta ik natuurlijk graag voor je klaar! Je kunt contact met me op via het contactformulier of via onderstaand telefoonnummer.

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!