Vegetariër? Flexitariër? Of gewoon iets vaker een dagje zonder vlees… dit is goed voor het milieu, het dierenwelzijn en voor je gezondheid. Maar hoe doe je dat? En wat zijn goede volwaardige vleesvervangers? In mijn blog van vandaag lees je hier meer over.

Trend: vaker een dagje zonder vlees

Steeds meer mensen laten het vlees bewust één of meerdere dagen per week achterwege. Ze kiezen dan voor vegetarische alternatieven zoals vis, champignons, ei of peulvruchten. Redenen hiervoor kunnen bijvoorbeeld het dierenwelzijn, het milieu of de eigen gezondheid zijn.

Dit is een goede ontwikkeling! En we kunnen ook prima zonder vlees. Wel is hierbij van belang dat je goede vervangende producten eet, zodat je geen tekort aan eiwit, ijzer, vitamine B1 of vitamine B12 oploopt.

Goede vegetarische keuze

Een dagje zonder vlees, of misschien wel helemaal geen vlees meer eten hoeft helemaal niet lastig of saai te zijn. Er zijn voldoende vegetarische keuzes die dezelfde voedingsstoffen als vlees leveren.

Goede vegetarische keuzes zijn een bron voor eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Indien de vegetarische vervanger deze voedingsstoffen niet geheel dekt, zijn er ook andere bronnen om deze voedingsstoffen aan te vullen. Denk aan zuivel voor vitamine B12 en granen voor vitamine B1 en ijzer.

Er zijn een aantal criteria voor een goede vegetarische keuze:

  • Meer dan 12% eiwit
  • Meer dan 0,8 mg ijzer per 100 gram
  • Meer dan 0,06 mcg vitamine B1 per 100 gram
  • En/of meer dan 0,24 mcg vitamine B12 per 100 gram*
  • Duurzamere keuze dan vlees

* Niet alle goede keuzes bevatten vitamine B12. Het is belangrijk om deze dan via zuivel of eieren binnen te krijgen. Ben je veganistisch? Dan is het goed om een vitamine B12 supplement te nemen.

Goede keuzes

Goede vegetarische keuzes met voldoende ijzer, vitamine B1 en B12

  • Eieren
  • Vis
  • Sommige kant-en-klare vegetarische burgers, balletjes en stukjes met minder dan 450 mg natrium per 100 gram en toegevoegd ijzer en vitamine B12

Goede vegetarische keuze met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder B12

  • Peulvruchten (bijv. kikkererwten, bruine bonen of linzen)
  • Producten gemaakt van peulvruchten zoals tofu of tempé
  • Noten, pinda’s, pitten

In ontwikkeling

Naast bovenstaande vegetarische opties zijn er nog enkele potentiele duurzame alternatieven in ontwikkeling. Denk hierbij aan wieren, algen, insecten en kweekvlees. Echter, er is eerst nog meer onderzoek nodig voordat deze volop ingezet kunnen worden. Zo zijn niet alle soorten even geschikt omdat ze schadelijke stoffen kunnen bevatten en bevatten ze niet allemaal voldoende voedingsstoffen.

Advies

Als je minder vlees of geen vlees of zelfs geen vlees en geen vis eet is het dus belangrijk om dit op een verstandige manier te vervangen om geen tekorten in je voeding op te lopen. Hoe je dat verantwoord zou kunnen doen heb ik hieronder beschreven.

Flexitarisch:

  • Op de dagen dat je geen vlees eet een goede vegetarische vleesvervanger naar keuze

Geen vlees maar wel vis:

  • Wekelijks: 2x een portie peulvruchten, 1x (vette)vis, 2x 2 eieren, 2x portie noten
  • Dagelijks: een kleine portie noten

Geen vlees en geen vis:

  • Wekelijks: 2x een portie peulvruchten, 2x 2 eieren, 2x portie noten, 1x een goede vegetarische vleesvervanger naar keuze
  • Dagelijks: een kleine portie noten

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!