Meer bewegen en gezonder eten als voornemen voor 2016? Dan vind je mijn blog van deze week over voeding en sport vast interessant! Lees hem snel en bereid je goed voor; een goed begin is immers het halve werk!

Voeding en beweging

Voeding en beweging zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zijn deze factoren niet met elkaar in balans, dan voel je jezelf vaak minder fit en minder gezond. Ook zullen de inspanningen op beide vlakken vaak minder voldoening geven, want;

    • Sporten zonder een overmatig voedingspatroon te veranderen, zal veelal niet leiden tot het gewenste resultaat. Een overmaat aan eten sport je er namelijk niet zomaar vanaf. Voor een zak chips (1000 kcal) dien je al snel 1,5 uur te gaan hardlopen of 2,5 uur te gaan fitnessen…
    • Daarnaast is afvallen en je gewicht op peil houden zonder te sporten vaak lastiger. Sporten zorgt namelijk voor een hoger energieverbruik en spieropbouw. Met name spieropbouw zorgt ervoor dat je zelfs in rust (!!) meer energie verbrandt!
    • Een bijkomend voordeel van sporten: je maakt een heleboel gelukshormonen aan! Deze geven je psychisch een positieve boost, wat helpt om je gezonde voedings- en beweeggewoonten beter vol te houden.

Afvallen

Is gewichtsverlies je doel voor 2016? Dan is het belangrijk dat je minder calorieën binnen krijgt dan hetgeen je dagelijks nodig hebt. Met een verschil van ongeveer 500 calorieën per dag verlies je al snel zo’n 0,5 – 1,0 kg per week. Dit betekent in 3 maanden een verlies van 5 – 10 kg! Ga je daarbij extra calorieën verbranden door flink te sporten, dan is het resultaat zelfs nóg beter!

Om te berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt kun je mijn blog “Weg met die winterkilo’s” nog eens teruglezen.

Plannen van je eetmomenten

Dat minder eten en voldoende beweging nodig is om af te vallen is misschien een open deur. Dat goed plannen van je eetmomenten belangrijk is om een goed resultaat te behalen is voor veel mensen daarentegen vaak onbekend, terwijl dit toch ook ooo, zoo belangrijk is!

Om ervoor te zorgen dat jij voor 2016 klaargestoomd bent voor de start, zal ik je de belangrijkste spelregels op een rij zetten.

1. Eten voor het sporten

Allereerst is het belangrijk dat je niet vlak voordat je gaat sporten een grote maaltijd neemt. Je lichaam verteert je voeding namelijk het best in rust, ga je op dit moment juist erg actief sporten dan is de kans dat je maag-darmklachten krijgt erg groot.

Het beste is om in de 2 uur voor het sporten geen grote maaltijd meer te nemen. Een klein tussendoortje voor het sporten kan vaak wel. Denk hierbij aan een krentenbol, een snee brood, een stuk fruit of een schaaltje magere yoghurt. Merk je dat je dit niet goed verdraagt, laat ook dit achterwege. Met name hardlopers zijn hier vaak gevoelig voor.

Sporten op een volle maag is dus geen goed idee. Echter, sporten op een nuchtere maag ook niet! In tegenstelling tot hetgeen vaker beweert wordt, zorgt sporten op een nuchtere maag niet tot een snellere vetverbranding. Het zorgt eerder voor prestatieverlies, sneller stoppen met sporten of zelfs flauwvallen doordat het bloedsuikergehalte te ver kan dalen. Niet erg handig dus! Ga je in de ochtend sporten, zorg dan op zijn minst voor een klein tussendoortje voordat je gaat sporten.

2. Eten tijdens het sporten

Eten tijdens het sporten is in de meeste gevallen niet nodig. Je lichaam kan zonder probleem energie leveren om een uur tot anderhalf uur intensief te sporten.

3. Drinken 

Je vochtintake is bij het sporten van groot belang! Je kunt je lichaam niet trainen om met een vochttekort te presteren. Zorg daarom voordat je gaat sporten, tijdens en na het sporten voor voldoende vocht.

Om je vochtbehoefte te bepalen kun je voor en na het sporten op de weegschaal gaan staan. Het verschil in gewicht + het gewicht van je vochtintake is je vochtverlies. Dit getal vermenigvuldigd met 1,5 is je vochtbehoefte.

Meestal is water hiervoor de beste drank. Mocht je water tijdens het sporten niet goed verdragen doordat het een klotsend gevoel veroorzaakt, dan kun je een isotone sportdrank proberen. Isotoon betekent dat de sportdrank dezelfde hoeveelheid “deeltjes” per liter bevat als je eigen lichaamsvocht, waardoor het makkelijk wordt opgenomen. Let wel op, een sportdrank levert koolhydraten en calorieën. Is het je doel om af te vallen, drink dan liever water!

4. Eten na het sporten

Sporten veroorzaakt vaak trek, met name koolhydraatrijk eten is dan erg verleidelijk. Om te voorkomen dat je na het sporten de snoepkast in duikt, kun je het best zorgen dat je snel genoeg na het sporten je geplande hoofdmaaltijd neemt. Hiermee stil je de trek, zonder dat je extra calorieën eet. Ook krijg je hiermee (meestal) direct voldoende eiwitten binnen, welke het spierherstel bevorderen.

Sport je in de avond? Ook dan kun je gerust je hoofdmaaltijd pas na het sporten nemen, want van eten na 20.00 uur wordt je niet zwaarder dan wanneer je het voor die tijd zou eten. Voor meer uitleg hierover lees je mijn blog “Word je werkelijk dik van eten na 20.00 uur?” nog eens terug.

5. Sportvoedingssupplementen

Sportvoedingssupplementen zijn voor de meeste sporters niet nodig. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.

 

Persoonlijk sportvoedingsadvies

Bovenstaande adviezen zijn voor de meeste recreatieve sporters voldoende om het resultaat positief te beïnvloeden. Echter, voor sporters die minimaal 3 keer per week trainen, gedurende 1-2 uur kan een persoonlijk sportvoedingsadvies van de diëtist zinvol zijn.

 

Succes met de voorbereiding op je goede voornemens!

Fijne feestdagen en een gezond 2016!!!

Eefje

 

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!