Wil jij graag weten hoe je op een verantwoorde manier nog wat kilo’s kunt verliezen voordat de zomer begint? Lees dan mijn nieuwe blog. Ik zal je uitleggen hoe je dit, zonder extreem dieet, op een gezonde manier voor elkaar krijgt!

Stap 1: Bereken je energiebehoefte

Om gewicht te verliezen dient je energie inname lager te zijn dan je energiebehoefte. Je energiebehoefte is de hoeveelheid voeding die je op een dag nodig hebt om je huidig gewicht in stand te houden.

Voor mannen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd, is de gemiddelde energiebehoefte 2500 calorieën per dag. Voor vrouwen van die leeftijd met dezelfde leefstijl is de gemiddelde energiebehoefte 2000 calorieën per dag.

Echter, dit zijn gemiddelden en daardoor niet voor iedereen toereikend. Er zijn een heleboel factoren die je energiebehoefte kunnen beïnvloeden. Denk aan je lengte, leeftijd, gewicht, beweging, erfelijke factoren, ziekte etc.

Om een beter beeld te schetsen van je werkelijke energiebehoefte kun je gebruik maken van formules waarbij rekening wordt gehouden met je persoonlijke kenmerken. Een veelgebruikte formule is die van Harris en Benedict, deze luidt als volgt:

Voor mannen: 

88,362 + (13,397 X G) + (4,799 H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 

447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

Waarbij geldt:

  • Lichaamsgewicht (G) in Kg
  • Lichaamslengte (H) in cm
  • Leeftijd (L) in jaren

 

Met deze formule kun je berekenen wat je energiebehoefte in rust is, ook wel je basaal metabolisme ratio (BMR) genoemd. Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam minimaal nodig heeft om te overleven. Deze energie wordt o.a. gebruikt om te ademen en je hart te laten kloppen.

Zodra je weet wat je BMR is kun je bepalen wat je energiebehoefte is door de uitkomst te vermenigvuldigen met een toeslag voor je dagelijkse activiteit, dit worden de PAL-waarden genoemd (Physical Activity Level):

 

Hoeveelheid lichamelijke activiteit Gemiddelde PAL-waarde
Geen tot weinig lichaamsbeweging (zoals patiënten gebonden aan bed) 1,2
Lichte lichaamsbeweging (zoals patiënten in een rolstoel, kantoormedewerker die nooit sport) 1,375
Normale lichaamsbeweging 1,55
Zware lichaamsbeweging (zoals bouwvakkers of iemand die elke dag veel sport) 1,725
Zeer zware lichaamsbeweging (competitieve sporters) 1,9

 

Om bovenstaande formules wat levendiger te maken zal ik ze toelichten in een rekenvoorbeeld:

Een 30 jarige vrouw heeft een lengte van 1.65 m en weegt 70 kg, ze heeft een kantoorbaan en gaat dagelijks met de fiets naar het werk (15 km in totaal), daarnaast gaat ze één keer per week een uur naar de sportschool.

De BMR van deze mevrouw is 447,593 + (9,247 X 70) + (3,098 X 165) – (4,33 X 30) = 1476,15 kcal.

Mevrouw heeft verder een normale hoeveelheid lichaamsbeweging waardoor haar caloriebehoefte uitkomt op 1476,15 X 1,55 = 2288,03 kcal/dag.

Om haar gewicht te behouden heeft deze vrouw dus een dagelijkse energie inname van ongeveer 2290 calorieën nodig. Wil ze voor de zomer nog een aantal kilo’s kwijt, dan zal ze ervoor moeten zorgen dat haar energie inname kleiner is dan haar energiebehoefte.

Om verantwoord af te vallen is een energiebeperking van 500 calorieën per dag een goede richtlijn om zonder honger voor de zomer nog even wat extra kilo’s te verliezen. Verwacht kan worden dat deze mevrouw hiermee 2-4 kilo per maand zal afvallen.

 

Stap 2: Pas je gebruikelijke voeding aan

Nu je weet hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt om op een verantwoorde manier af te vallen, is het goed om te weten hoe je dit op een gezonde manier in de praktijk kunt brengen. Ofwel, hoe pas je jouw voedingspatroon zo aan zodat je gewicht verliest, maar daarbij wel je benodigde voedingsstoffen binnen krijgt?

Allereerst is het goed om in kaart te brengen wat je zoal eet en drinkt op een dag. Dit kun je doen door een aantal dagen een voedingsdagboekje bij te houden. Dit kan op papier, maar er zijn ook handige app’s die je hiervoor kunt gebruiken, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum. Hiermee kun je bijhouden wat je dagelijks eet en drinkt en zie je meteen hoeveel calorieën er in je voeding zitten.

Ga vervolgens na welke producten je eet en drinkt en bezuinig zoveel mogelijk op de ongezonde producten in je voeding. Denk aan koek, snoep, chips, sausjes, frisdrank, ranja etc. Deze producten leveren voornamelijk ‘loze calorieën’ en zijn dus geen gemis voor je lichaam indien je deze niet meer zou gebruiken. Zorg daarnaast voor voldoende gezonde producten als volkoren(graan)producten, fruit, groente, melk(producten), mager(e) vlees(waren), (vette)vis, kaas, noten, zaden, water, koffie en thee zonder suiker.

Ga na of je met deze aanpassingen de energiebeperking van 500 calorieën per dag bereikt (bijvoorbeeld met behulp van de Eetmeter). Mochten deze aanpassingen niet voldoende zijn dan is het zaak om kritisch naar je inname van de gezonde producten te kijken. Ook deze producten leveren calorieën en zullen bij overmatig gebruik als vet in je lichaam opgeslagen worden en hiermee gewichtsverlies in de weg staan.

En.. Het is misschien een open deur, maar extra lichaamsbeweging in combinatie met je energiebeperkt dieet zal het resultaat ten goede komen!

Succes!!

Reageer

reacties

Vertel uw netwerk over ons

About the author

Eefje (1986) is afgestudeerd als diëtist (2012, Hogeschool van Arnhem en Nijmegen). Eefje werkt als zelfstandige diëtist en geeft naast individuele voedingsadviezen voorlichting over gezonde voeding en leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wilt u een afspraak maken voor een consult?

Neem telefonisch contact op via: 06-20366248 of stuur een mailtje naar info@dietisteefjesmits.nl en ik neem contact met u op!